高めと指摘された悪玉コレステロールを下げたい!

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コレストロール

善玉コレストロールと悪玉コレストロール

コレストロールは全てがあってはならない存在なわけではなく、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの大切な材料になっています。コレストロールには肝臓で作られるコレストロールを身体中に運ぶ配達の役割を果たしているのが多くなると身体に悪影響を及ぼすLDLコレストロールと言われる悪玉コレストロールと身体の余分となったコレストロールを回収する役割を果たし、また肝臓へと戻すHDLコレストロールと言われる善玉コレストロールの2種類があります。

何事もバランスが大切であり、悪玉コレストロールと言われるLDLコレストロールも善玉コレストロールと言われるHDLコレストロールどちらの数値も多すぎ、低すぎというのは良くありません。

どちらのコレストロールも7割ほどは体内からつくられるのですが、そのほかを食事から摂取することにより作られています。

しかし、食べ物で過剰に摂取しすぎてしまうと、余分な悪玉コレストロールのLDLコレストロールは血中に入り込み、血管を詰まらせてしまう危険性があります。

血管が詰まると脳卒中や脳梗塞、動脈硬化や心筋梗塞といった恐ろしい病気を発症するリスクを高めてしまいます。

コレストロールが増えるというのはほとんどの場合、自覚症状があらわれず、突然発症するためサイレントキラーとも言われています。

健康診断で総コレステロール、LDLコレストロール、HDLコレストロールの数値の高さが高めであり、その中でバランス的に見てLDLコレストロールが高めである場合は特に身体に悪影響を及ぼすことになるので要注意。

最悪の場合は命を落とす原因にもなりかねないのです。

食べ物だけでなく、日常生活を見直し、数値を下げる必要があります。今回は高めとなった悪玉コレストロールの原因や下げるための改善方法についてお話していきましょう。

悪玉コレストロールなどのコレストロールが高まる原因とは

怖い悪玉コレストロールなどのコレストロールの数値が高まるのは様々な原因が挙げられます。特に気を付けなくてはならないのが老化による代謝の衰えを自覚し始める中高年世代になってから。主なコレストロールが高まる原因を挙げてみましょう。

・中高年になると新陳代謝が衰えると身体の循環、血液の流れなどが悪くなるほか、便秘などになりやすく、毒素や老廃物が溜まりやすくなるため、痩せにくく太りやすい体質になる傾向があります。

体質が変わると今までと同じような食生活を送っているだけでも中性脂肪が増えやすくコレストロールの数値も高まる傾向があります。

・不規則な生活を重ね、食事を過剰に食べる時と食べない時の差が激しい場合や

野菜を食べずに脂肪の多い揚げ物や肉類ばかり食べるといったことを重ねると身体が必要以上のコレステロールの合成を行ってしまい、血中のコレストロール値を高める原因となります。

・ストレスが溜まりやすい方などは要注意。強いイライラなどのストレスを身体が受けると身体中に活性酸素が溜まり、体内ではストレスのダメージを何とかしよう、修復しようとするため、抗酸化作用のあるコレストロール値を必要以上に上げるため、数値が急激に高まる場合があります。

・老化や喫煙は酸化ストレスを増大させ、体内の善玉コレストロールを減らしてしまい逆に悪玉コレストロールを増やす危険性があります。

・中高年になるとついつい動くのが億劫となりがちになり、運動不足となってしまう傾向があります。身体の代謝率は下がり、運動不足となると、体内の中性脂肪が高まり、コレストロール値も増加しやすくなります。

・家族にコレストロール値が高めの方はいませんか?人によっては遺伝による家族性コレストロール血症にかかる方がいます。遺伝子により悪玉コレストロールが高まるのは、薬などの治療も必要となります。健康診断などで気になる数値が出たら、家族にかなりコレストロール値が高めの方がいる場合は医師に相談し、詳しく検査をしてもらいましょう。

・女性の場合、更年期となると女性ホルモンの減少により、悪玉コレストロールや中性脂肪が玉かる場合があります。閉経前後は様々な身体の変化が起こりやすいので、定期的に健康診断を受けるようにすると安心です。

・ピルを服用している方などは副作用の影響により、ホルモンバランスが崩れ、コレストロール値が高まる場合があります。

コレストロール値を下げるためには毎日の積み重ねが大切!

一度高めになってしまったコレストロール値を下げるためには、即効性の高い方法というのはありません。

まずは高めとなってしまった原因となる野菜不足などの食生活の乱れ、運動不足、喫煙、ストレス、過度の飲酒などに心当たりがあるところは無いか、生活習慣による乱れはないかなど自分の毎日の生活を振り返り、出来る範囲での改善を心掛けることが大切です。

 

・不規則な生活が当たり前となっている場合は、改善できるのであれば自分の身体を考え、規則正しい生活にしていくように努力をしましょう。

基本は早寝早起き。食事や睡眠も出来るだけ決まった時間に行うのがベストです。

 

・食事は野菜を中心とした和食が理想的です。野菜以外にも肉や魚は適量に。海藻類や大豆などの豆類、きのこ類、果物類などもバランスよく摂取するようにしましょう。

野菜類で悪玉コレストロールを下げる働きが特に期待できるのがキャベツやブロッコリーです。キャベツやブロッコリーにはSMCSと言われる天然アミノ酸が多く含まれており、悪玉コレストロールを下げる効果が期待できます。

中高年になると生野菜などが苦手となる方がふえますが、野菜類は味噌汁やスープ、なべ物、蒸した温野菜などにすれば大変食べやすくなります。

また野菜を上手に補うには食生活にプラスして青汁やスムージー、サプリメントなどを摂取することも効果的です。

塩分と動物性脂分は控えめに。特に飽和脂肪酸を多く含むバターやラード・パーム油、肉の脂身などは食べ過ぎに注意をしましょう。

 

・同じ脂肪であっても、不飽和脂肪酸は悪玉コレストロールを下げる効果が期待できます。

EPAやDHAを多く含む青魚である秋刀魚やブリ、イワシ、アジ、マグロの脂肪分は血液をサラサラにする効果が期待でき、体内の中性脂肪を下げてくれる効果も期待できます。

また、悪玉コレストロールを減らし、善玉コレストロールを増やしてくれます。

その他にオリーブオイルやアーモンド、胡麻などに多く含まれるオレイン酸も悪玉コレストロールを下げる働きが期待できます。

さらに、えごま油や亜麻仁油はαーリノレン酸が多く含まれ、善玉コレストロールを増やしてくれる働きがあります。

これらは毎日の食生活に適量摂取することは悪玉コレストロールを下げるのに役立つので上手に摂り入れるようにしましょう。

 

・3食栄養バランスの良い食事は腹八分目を心がけよく噛んでゆっくり食べること。

よく噛んで食べるようにすれば満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを抑えてくれます。

お酒やたしなむ程度。たばこは出来るだけ禁煙に向けて努力することが理想的です。

 

・コレストロールを下げるためには規則正しい生活と食生活の改善のほか、適度な運動はとても重要です。

運動と言っても過度な運動は長続きせず、疲労などの原因となってしまうのでおすすめしません。無理のない酸素を身体に取り入れながら無理なく行う有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動はウォーキングや水泳、縄跳び、エアロビクス、サイクリング、ヨガなどがありますが、運動が苦手という方はまずは気軽に行えるウォーキングからスタートするのがおすすめです。毎日ではなく1日置きでOK。

まずは10分程歩くことからはじめ、慣れてきたら30分程を日課にするとよいでしょう。

運動は無理なく長く続けることが大切です。

また、ストレスは出来るだけ貯めないようにすること。ストレスをこまめに発散できるよう、好きな運動や趣味を楽しむようにしましょう。

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