ぐっすり眠れる人は痩せやすく睡眠不足の方は太りやすい?

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睡眠ダイエット

眠るだけでダイエットになる?

睡眠と健康とは密接な関係を持っていることが分かっています。一般的には成人なら1日に7時間程度の睡眠をとる事が必要とされ、それを下回ると様々な健康被害が出ることが研究者の間の定説になっています。睡眠時間の多い人と少ない人を比較した実験に置いて、後者は前者に対し癌や心臓病、糖尿病、動脈硬化になるリスクが高まることが確認されているからです。健康に長生きするためにはしっかりとした睡眠時間を確保することが不可欠なのです。

また睡眠は健康の維持だけではなく、ダイエットにも高い効果を発揮します。簡単に言うと、ぐっすり眠れる方は痩せやすく睡眠不足の方は太りやすいと言うことなのです。それは何故なのでしょうか。

ダイエットには欠かせない成長ホルモンの分泌

深い眠りについている時、人の体からは成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは主に子どもの体を作るために必要とされるもので、昔から「寝る子は育つ」と言われてきたように眠ることで活発になるということが分かっていました。しかし成長ホルモンが必要なのは子どもだけではありません。それは成長ホルモンの効果が骨や筋肉を発達させるものだからです。年齢を重ねるにしたがって人体の筋肉量はどんどん減っていきます。また骨を作っているカルシウムは刺激を加える事によって定着しやすくなると言われています。筋肉が減ることによって骨に加わる負荷が減って刺激も少なくなり、カルシウムの吸収効率が悪くなって骨粗鬆症になりやすくなることも分かっています。これに成長ホルモンの不足が重なると、更に筋肉が減って骨もすかすかになりやすいのです。

筋肉は内臓脂肪を減らすことにとって欠かせないものです。筋肉量が保たれていると基礎代謝の量が多くなり、また運動した時の燃焼効率もよくなるので自然と痩せやすいほっそりした体型を維持することが出来ます。

更に最近の研究で、成長ホルモンその物に脂肪を分解する効果があることも分かりました。体脂肪は脂肪酸の中でトリグリセリドという形で保存されているのですが、成長ホルモンはこのトリグリセリドをの結合を破壊し分解されやすくする働きがあるのです。

これらの事から上質な睡眠をとっている方は一晩の睡眠で300㎉ものエネルギーを燃焼すると言われます。運動で300㎉を消費するためには有酸素運動なら1時間以上も続けなくてはなりません。それが寝ている状態で消費されているのだとしたら、かなりの高効率ですね。反対に睡眠の質が悪い方は一晩で90㎉程度しか消費していないと言うのです。この差は歴然ですね。したがって睡眠の質の良い場合は健康的で痩せやすい状態にあり、睡眠不足の場合は不健康で太りやすい状態にあると言えるのです。

痩せやすい体を作るためには

成長ホルモンを効率よく分泌して痩せやすい体を作るのはどうすればいいのでしょうか。いくつかポイントがあるので紹介して行きましょう。

先ず深い眠りを得られるようにすることです。深い眠りとは体と脳がともに活動を鎮めている状態で、レム睡眠と言われています。人は寝ている間に深い眠りと浅い眠りを繰り返していますが、安定したレム睡眠に至るには寝入ってから3時間も掛かると言われています。そのため第一に早めに就寝する習慣を身に着けることが必要になります。特に寝つきの悪い方は眠っても安定した深い睡眠に入る前、眠りが浅い状態で目が覚めてしまいがちになるので、成長ホルモンの分泌が阻害されます。

次に深夜3時ごろには眠りについていることが重要です。人体にはサーカディアンリズムというものが備わっています。これは24時間の生活リズムとは別に、古来からの太陽の上り下りに合わせた自然なリズムで、明るくなると目が覚め暗くなると眠くなるように促す働きの事です。このサーカディアンアンリズムが正常に働いていると深夜の3時ごろにもっとも眠りが深くなることが分かっています。そこでどんな遅くても深夜0時には眠りに入り、寝つきの悪い方なら10時~11時ごろには寝床に入り、深夜3時に熟睡していることを目指しましょう。

3つ目はタンパク質をバランスよく食べることです。成長ホルモンを作っているのはタンパク質なので、不足するとホルモンの生成が阻害されてしまいます。またタンパク質は筋肉を作る成分でもありますので、足らなくなると自然に代謝が悪い体になってしまうのです。タンパク質を多く含んでいる牛乳にはセロトニンと言う眠りを促す神経伝達物質の働きを促進する効能もあるので、夜寝る前に飲むと成長ホルモンを活発にさせるのにより効果的だと言えるでしょう。

また睡眠は食欲とも深い関わりを持っています。食欲を抑えるホルモンはレプチン、食欲を増すためのホルモンをグレリンを言いますが、眠りの深い方は寝ている間のレプチンの量が増えて安定した食欲になり、反対に眠りの質の悪い方はグレリンの量が増えるのでドカ食いの癖が付き脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

グレリンの分泌を抑えるには必要量の7時間の睡眠を毎日きっちりと取る事が重要です。ぐっすり眠って体を休めることでホルモンの働きは正常化して行きます。

しかし現代では仕事や子育てで忙しく、なかなか継続した睡眠時間を維持出来ない方も多いものです。そのため短時間でも効率よく深い眠りを取る事が理想になって来ました。短時間でぐっすりと眠るためにはまず脳の緊張を取ることが必要です。そのために布団に入る前の激しい運動は控えましょう。体を激しく動かすことで興奮を司る交感神経の働きが盛んになり、神経が高ぶって寝られなくなってしまいますから。

また体を温めること、特に足許を温めておくことも効果的です。人の体は体温が上がったのちにゆっくりと下がっていくことで眠気を催すようになっています。そこで湯船にしっかりお湯を溜めて体温を上げることを心がけましょう。時間がとれなくてシャワーしか出来ないと言う方ならシャンプーをしている間に洗面器やバケツにお湯を張って足を漬けておくだけでもしっかり体温を上げることが出来ます。

そして入浴の後はスマートホンやパソコン、テレビなどの電気刺激を避け、視神経を休めることで脳を働くモードから眠るモードへチェンジします。こういう習慣をつけて行くことで短時間で寝付くことが出来るようになり、睡眠時間が短くても深い眠りを得やすくなるのです。

それでも寝つきが悪いと言う方は、日中や空いた時間に少しずつ睡眠をとるようにします。1回に10分から15分、熟睡が出来なくてもうとうとするだけで脳の緊張は解消できます。脳がリラックスした状態になると成長ホルモンの分泌も活発になりやすいので、少しずつの昼寝を取る事で夜に本格的に眠る時のホルモンの働きを正常化させることが可能になるのです。

昼寝のダイエット効果にも注目が集まりつあり、日中に30分~1時間程度の昼寝をすることで脂肪分解に必要なノルアドレナリンの働きが活発になるとも言われているのです。夜にまとめて眠る時間を取れない方は、仕事中の昼休みなどにこまめな昼寝をするようにするといいでしょう。そのためのカプセルホテルやショートステイホテルも増えています。身近にある場合は利用してみましょう。

睡眠の質を上げることは脳の疲れを取る事に繋がり、ホルモンの効率化やダイエット効果が高い事が分かりました。健康のためにも不可欠なことなので、時間の作り方、食事の仕方や昼寝を取り入れるなど、自分に合った安眠の方法が身に着くように生活を見直してみてください。

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