体内時計って何?

体内時計

人間だけでなく、植物や動物、虫にも備わっている体内時計

体内時計とは1日(24時間)の周期の変化に合わせていくシステムであり、生き物には身体のありとあらゆるところに目に見えない時計というのが内蔵されています。

その機能の事を体内時計と言います。

体内時計は身体全体の細胞に存在している遺伝子であり、体内時計のおかげで意識をせずに1日の生活リズムがつくりだされます。

この体内時計が正常に機能することにより、朝は太陽が昇ると起き、昼は活発に動き、夜はぐっすりと眠るという1日の生活がリズムよく行われ、健康を維持することが出来るのです。

つまり体内時計というのはもともと人間をはじめ生き物の心と身体を健康に維持していくための身体の大切な機能なのです。

しかし、この体内時計のバランスが崩れてしまうと心身に様々な悪影響や不調が出てくる可能性があります。

体内時計がなぜ乱れるのか、乱れるとどのような悪影響があるのか、一度乱れた体内時計を整えるためにはどうしたらよいのかなど、体内時計についてお話していきましょう。

体内時計が乱れる原因とは

心身共に健康でいられるためには体内時計というのは正常に機能することが必要です。しかし、日ごろの生活が不規則になるなど生活習慣の中に乱れが生じると、それと共に体内時計にも乱れが起き、心身に様々な悪影響を及ぼします。

体内時計が乱れる原因の主なものを挙げてみましょう。

日々のストレス

仕事や家事・育児・学校など嫌なことが続いたり、過酷な作業などが続いたり、人間関係にトラブルが生じると身体と心は大きなストレスを感じます。

ストレスを感じることにより精神的にリラックスが出来ず、緊張感が続いてしまうため、不眠や眠りが浅いといった症状となり、体内時計に狂いが生じる原因となります。

夜更かしが続く

ゲームやスマートフォン、パソコンやテレビなどを深夜まで利用する、お酒が好きで深夜まで飲み歩く、仕事や勉強を夜遅くまで行うなどの理由で毎晩のように夜更かしが続いてしまうと心身の休息を司る副交感神経が優位とならず、覚醒を司る神経である交感神経がずっと有意なままとなるため、眠るときに眠れない状況となり、体内時計に乱れが生じます。

日によって生活のパターンが違う

勤務先のシフトが不規則で夜勤や交代勤務などがある方、勉強や仕事内容で深夜や明け方まで勉強をするときもあれば遅くまで寝てしまう時があるという方など日によって生活パターンが違う方の場合は体内時計が乱れてしまう可能性は高いと言えます。

運動不足の生活が続く

人間は日中元気に活動し、運動することで夜その疲れを癒すため、休むために眠気が起きるようになっており、ぐっすり眠ることで体内時計も整えられています。

しかし、日中あまり活動をせず、運動もしないと身体は疲れないままとなり、眠気がなかなか起きない、寝るのが深夜となってしまうといった睡眠リズムにずれが生じます。

その結果体内時計が乱れてしまうのです。

体内時計が乱れるとどのような影響をあたえるのか

このような原因などにより体内時計に乱れが生じると精神面・身体面に置いて悪影響が出てきます。

集中力が続かなくなる・睡眠不足になる

体内時計が乱れると一番悪影響が出るのが睡眠不足です。なかなか寝付けない、眠りが浅いといった睡眠の質が下がるため、心身がゆっくりと休むことが出来なくなります。そのため日中の行動に悪影響を及ぼし、イライラする、集中力が続かない、疲れやすいといった支障が出てきます。

免疫力が低下する

体内時計に乱れが生じると成長ホルモンの分泌が悪くなり、病原体への抵抗力が弱ります。ウィルス性の病気にかかりやすくなる、風邪がなかなか治らない、口内炎や蕁麻疹が起きるなど免疫力が低下による症状に悩まされやすくなります。

成長に悪影響を及ぼす

子供の成長期などに体内時計が乱れると成長期に沢山分泌される成長ホルモンの分泌を悪くしてしまいます。

そのため、成長ホルモンが出にくい体内環境となってしまい、本来ならもっと伸びる身長が伸びなくなる・止まってしまうなどの悪影響を及ぼします。

太りやすくなる

体内時計に乱れが生じると脂肪をためやすい身体になり、肥満になりやすい傾向があります。体内時計が整っている状態であれば成長ホルモンの分泌が多いため、身体の中の脂肪や糖分などを分解し、身体のメンテナンスに使用してくれます。

しかし体内時計に乱れが生じると成長ホルモンの分泌が出にくくなり、体内に脂肪がたまりやすくなるため、太りやすくなるのです。

見た目年齢が上がる

体内時計に乱れが起きると安眠できなくなるため、成長ホルモンの分泌が少なくなるほか、肌の代謝が悪くなる、免疫力が低下するためメラニンの悪影響を受けやすくなる、血行が悪くなるなどが原因で美容面に大きな支障が出てきます。

肌荒れやニキビ、シミ・しわ・乾燥が進むためお肌の老化進み、見た目年齢が上がる可能性が高まります。

その他に高血圧や動脈硬化や糖尿病など生活習慣病のリスクを高める危険性があります。体内時計の乱れは百害あって一利なし。
一日も早く体内時計をいったんリセットし、正常に働くよう改善することが大切です。

体内時計を整えるためには

体内時計を整えるための根本的なものを治療する薬というのはありません。

睡眠薬を飲む、精神安定剤を飲むなどの方法は不安などを取り除き、深い眠りを誘うため一時的には良いのですが、副作用などのリスクを伴います。

体内時計を整えるためには生活習慣を改善することが最も重要であり、根本的な解決策になります。

朝目が覚めたら朝日を浴びるようにする

朝目が覚めたらまずはカーテンや障子を開け、太陽の光を浴びるようにしましょう。

雨や曇りの日でもカーテンを開け、自然の光を浴びること。ほんの数分でも朝日を浴びることにより、脳内伝達物質であるセロトニンの分泌が高まり、自立神経系のバランスを整えることが出来ます。自立神経の機能が改善すると体内時計も整えられます。

毎朝起きたら朝の光を浴びながら軽いストレッチやラジオ体操、ヨガなどを行うのもおすすめです。

1日3食の規則正しい食事をする

生活リズムを整えるためには、規則正しい時間に食事を摂るのは最適な方法です。

出来る範囲で同じ時刻に食事を摂る事により、脳に情報がインプットされ、食事をする時間が記憶され、体内時計が整ってきます。

食事はバランスの良いメニューを心がけ、良く噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

バランスの取れた栄養がしっかりと消化吸収されると快適な目覚めと眠りに必要なホルモンが正常に分泌されるようになり、体内時計が整いやすくなります。

夕食は消化の良いものを眠る3時間前に食べるのが理想的。胃腸の負担を軽くし、快適な眠りにつながります。

アルコールは食事の際にたしなむ程度。寝る前に飲むのは浅い眠りとなってしまうので避けましょう。

適度な運動を心掛ける

適度な運動は血行や代謝を良くするほか、脂肪燃焼効果や便秘解消効果などが期待できるほか、夜ぐっすり眠れる安眠効果を高めることが出来ます。

過剰な運動ではなく、楽しみながら継続できるウォーキングや水泳・サイクリング・ヨガなどの有酸素運動が理想的です。

寝る2時間前に入浴する

入浴は血行を良くし、心身をリラックスさせることが出来、安眠効果を高め、体内時計が整うのに役立ちます。

寝る2時間前に入浴するとベストなタイミングで心地よい眠気に誘われます。

寝室環境を整える

体内時計が整うためには快適な眠り、質の良い眠りが大切です。

質の良い睡眠のためには寝室や寝具を快適なものを選ぶようにすると効果的です。

照明は出来るだけ暗くし、寝具は落ち着いた色のものを選びましょう。

枕やマットレスのかたさや高さ、布団の重さやパジャマの肌触りなど自分に合うものを選びましょう。

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