体脂肪を減らす食べ物とは?

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体脂肪

適切な量ならば健康維持のために力を発揮する体脂肪ですが、増えすぎてしまうといわゆる肥満の状態になりダイエットが必要になります。なぜ体脂肪は増えてしまうのでしょうか。

人の体は年齢を重ねることによって筋肉の量が減り、それに伴って1日に消費するエネルギーの量が少なくなって来ます。またデスクワーク中心の生活を送っている方も運動不足になりがちで消費カロリーが少ない傾向にあります。

生命活動に必要なエネルギーは食事によって補われます。しかし、1日食べたカロリーが活動によって消費されるカロリーよりも多い場合に、余ったエネルギーの分だけ脂肪細胞に体脂肪として蓄えられてしまうのです。

体脂肪を落とす2つの方法

体脂肪を落とすには食生活を改善してカロリーのとり過ぎを防ぐことと、運動によって科活動量を増やす2種類の方法があります。消費カロリーを少なくするには和食を中心に、野菜が多めのバランスのいい食事をするのがいい方法です。野菜はカロリーが低く、食物繊維や体を元気にしてくれるファイトケミカルという成分を多く含んでいます。このように栄養バランスのいい食事を心がけることで、自然と基礎代謝は高くなって行って脂肪の燃焼されやすい体になるのです。また筋肉が少ないために脂肪が減りにくいと言う方は、ウェイトトレーニングのような方法を使って筋肉をつけるようにするといいでしょう。筋肉が多くなると座っているだけでも消費される基礎代謝の量が増え、食事にでとりすぎたカロリーを効率よく減らすことが出来ます。簡単な筋トレを毎日続けるだけでも充分効果は見込めるので、1日5分、1度に10回などから始めるといいですね。おすすめなのはスクワットです。体の中でもっとも大きなハムストリングスという腿の筋肉と大臀筋というおしりの筋肉を鍛えることができ、より消費カロリーをふやすことが出来ます。

食事を統制し、運動量を増やすことで長期的に体脂肪を落とすことが出来ます。これらに加えて、脂肪を落としやすい食べ物習慣的に摂取するようにすればさらに効率よく体脂肪を減らしていくことが出来ます。特に内臓の周りに着く内臓脂肪は皮下脂肪に比べて減っていきやすいと言われていますので、内臓脂肪に良く効く食べ物を取る事がダイエットにも効果を発揮します。

脂肪の燃焼を助けてくれる食べ物

内臓脂肪を減らすためには、カルニチン、カルシウム、カフェイン、リコピン、ビタミンB群を積極的に取るようにすることが重要です。そこでこれらの栄養素を多く含んでいる食べ物を紹介して行きましょう。

・カルニチン

カルニチンは体の中にもともと備わっている成分で、筋肉の中に多く存在し脂肪の燃焼を助けてくれます。しかし加齢によって筋肉が失われていくと自然に量が減っていって、脂肪の燃焼効率が落ちて行きます。カルニチンは脂肪分の少ないお肉に多く含まれています。そこで牛肉なら赤身の部位、豚肉ならヒレ肉、鶏肉なら胸肉を食べるようにするといいでしょう。これらの部位は筋肉質なのでおのずとカルニチンが含まれています。更に適切なのはラム肉やマトンなどのヒツジ肉です。羊肉には肉類の中で最も多くのカルニチンが含まれています。加えて脂肪分がとても少なくダイエットにはうってつけの食材と言えるでしょう。

・カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る成分としてよく知られていますが、現代の日本人にもっとも不足している栄養素の1つとされています。そしれカルシウム不足は骨密度の減少、いわゆる骨粗鬆症だけでなく内臓脂肪を増やす要因も持っているのです。カルシウムは不足すると骨や歯の中から血中に溶け出し、血中カルシウム濃度を上げようとします。そうすることで精神伝達物質の働きを正常にしたり、体内の電解質のバランスを正したりします。しかしこのような効能の一方で、血中のカルシウムの量が増えると脂肪酸合成酵素というものが増えて行き、結果として体脂肪が付きやすくなってしまいます。それを防ぐためにもカルシウムを多く含んでいる食べものを食事に加える必要があります。

カルシウムを多く含む食材は、乳製品、小魚、小松菜、大根の葉、切り干し大根、大豆製品、抹茶などです。しかしカルシウムはそのままでは吸収されにくいので、マグネシウムやビタミンDを一緒に取るといいでしょう。マグネシウムはナッツ類に多く含まれています。そこで市販されているナッツと小魚のおつまみがおすすめです。小魚のおつまみにはゴマがまぶしてあることがありますが、ゴマにも多くのマグネシウムが付くまれていてさらに効果的です。

カフェインにはリパーゼという成分が含まれていますが、これは消化酵素として脂肪の燃焼を助けているものです。そこでカフェインを積極的に取る事で脂肪を落とす効果が得られます。テレビCMでもカフェインを多く含むウーロン茶が脂肪を燃やしてくれると謳っているので、ご存じの方も多いでしょう。同様にコーヒーも効果的です。特にコーヒーは主成分がカフェインなので効率よく摂取することが出来ます。また眠気も冷ましてくれる効果もあるので、運動の前にコーヒーを一杯飲むことで頭が冴えて気分よく体を動かすことが出来るようになり、さらに燃焼効率が上がります。

・リコピン

リコピンは野菜に含まれる赤色の色素を構成している成分です。高い抗酸化作用を持っていて、体の老化を防ぎ肌や内臓を若々しい状態に保ってくれると言われています。また癌や動脈硬化を防ぐ効果も高いとされていて、生活習慣病を防ぐためにも進んでとりたい栄養素の1つになっています。

そして最近の研究によってリコピンには脂肪を蓄える脂肪細胞の働きを抑制する効果もあることが分かりました。食事から余った脂肪分は脂肪細胞に蓄えられるため、脂肪細胞が働かなくなると自然に排出される脂肪の量も増えるという訳です。

リコピンを多く含んでいる食べ物の代表はやはりトマトですね。トマトジュースやトマトソースにして摂取すると更に効果的です。リコピンや熱に強いので料理をしても量が減らないと同時に、熱を加えることで吸収が高まるのです。温めたトマトジュースが脂肪燃焼にいいとして近年注目を集めています。

・ビタミン

ビタミンには多くの種類があり、様々な健康効果が認められる一方で不足すると体の不調を招く重要な栄養素です。中でもビタミンB1は脂肪の燃焼を助ける成分で、ダイエット中や内臓脂肪が多めの方には特に積極的にとりたいものとして知られています。同時にビタミンB1は炭水化物の消化を助けて、余分な糖質が体の中に蓄積されるのを防いでくれるのです。炭水化物を含む麺類はパンが好きな方にはうってつけの成分ですね。

・ビタミンB1

ビタミンB1はレバー、米ぬか、大豆製品、豚肉、鰻などに多く含まれています。また葱やニラなどに含まれている硫化アリルと同時に食べると吸収を良くしてくれると言われています。そこでレバニラにして食べたり納豆に刻んだ葱を加えて食べると効果的と言えるでしょう。また玄米には米ぬかが付着したままの状態ですから、白米よりも脂肪燃焼効率を高くしてくれます。

このほかにも食物繊維を多く含むキャベツや不飽和脂肪酸の多い青魚、オレンジに含まれるイシトールなども内臓脂肪を減らすことに対して高い効果を持っている事が証明されています。これら食品をバランスよく取って、脂肪が落ちやすい体を作りましょう。ポイントは一種類のとり過ぎを控えて、複数をバランスよく食べることです。自分の掛けているのが何かを見直してみることもいいですね。

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