トリプトファンが睡眠に及ぼす影響

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トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種で、に不眠症、時差ボケ、うつ病など、体内リズムが関わる部分で大きな役割を果たします。

その中でもトリプトファンが睡眠に大きく関わる理由として、トリプトファンが体内でセロトニンやメラトニンといった、睡眠を促すのに必要なホルモンに変化することが挙げられます。

メラトニンの働きで、体内のノルアドレナリン(副交感神経)が興奮し、血管が広がります。

血管が広がると血流が遅くなるために血圧が下がり、体温が下がります。

これらの変化はすべて睡眠のために必要なことであるため、メラトニンは人が眠るのに適した状態をつくるホルモンとも言えます。

そして、セロトニンはメラトニンの材料となり、トリプトファンはセロトニンの材料になりますので、

安定した睡眠環境をつくるためには、セロトニン、そしてトリプトファンを十分に体内に補っておくことが重要になります。

前述のとおり、トリプトファンは必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は体内で十分な量を作り出すことができないため、栄養分として補う必要があります。

それでは、どのような食べ物にトリプトファンが多く含まれているのでしょうか?

トリプトファンはアミノ酸なので、いわゆる「たんぱく質が多く含まれている食べ物」には比較的多いのが特徴です。

1回に摂る量が多い肉や魚、卵、豆類(大豆製品など)、乳製品はいずれかは毎食摂り入れたほうがいいでしょう。

ちなみに、一般的な食事をしていればトリプトファンは不足することはほとんどありません。

食べられるときにたんぱく源をまとめて摂ってもいいのではないか?と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、たんぱく質はそもそも筋肉や血液の素になるため常に分解・利用されています。

睡眠以前に、まずたんぱく質は毎食摂ることが大切です。

それでは、睡眠のためにどの食事に重きを置いてたんぱく源を摂るのがいいのでしょうか?

まずは、朝たんぱく質を含む食事をしっかり摂ります。

そして、夜寝る前の食事、つまり夕食でも、不足を防ぐためにたんぱく質をしっかり補ったほうがいいでしょう。

最近では、トリプトファンのサプリメントも販売されていますので、食生活でもなかなか改善されない場合は少量服用してみてください。ただし、肝臓が弱い方、肝臓の疾患をもつ方は、副作用の報告もありますので医師に相談してみましょう。

また、大切なのは食事だけではなく、その後寝るまでの時間の過ごし方です。

お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は、メラトニンの生成を抑制する働きがありますので多く飲むのは控えてください。

ノルアドレナリンではなく、アドレナリンが興奮してしまうと寝つきが悪くなるため、風呂にゆっくり浸かったり、リラックスできる音楽を聴くことでノルアドレナリンの働きを維持することもできます。

まずは毎日の生活リズムを整えること。

そして、トリプトファンをしっかり補って寝るまでに心穏やかな時間を過ごすこと。

今の時代、簡単そうでなかなか難しいことかもしれませんが、焦らずできることから少しずつ続けていくことが大切です。

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